[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.UntitledKrzysztof TrąbskiDawid JędrzejekJednodniowy jadłospis dla sprinteraWiek-22lataWaga-65kgWzrost-173cmJednostka treningowa- jeden trening 2hlBMR - Podstawowa przemiana materiilBMR=(9.99 *65 ) + (6.25 * 173) - (4.92 * 22) + 5=649.35+1081.25-108.24+5=1617.36lTEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizycznąllTrening siłowylla) Ilość kalorii spalana podczas trwania wysiłkul120*8=960 kcallb) EPOC - Kalorie spalone po wysiłkul97.0416TEAA=1057.04163.NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności400kcal4.TEF - Efekt termiczny pożywienia(400+1057,0416+1617,36)*0.085=261,35.TDEE= 1617,3+1057+400+261,3=3335,6lWęglowdanyl70% TDEE= 2334,9Kcal= 2334,9/4= 583,7glBiałkal1.6g*65kg= 104 g104g*4=416 KcallTłuszczel3335,6-2334,9-416=584,7Kcal584,7/9=64,9gZapotrzebowania na każdy posiłek:PosiłekWęglowodanyg [kcal]Białkag [kcal]Tłuszczeg [kcal]Śniadanie (25%)142, 62615,6Drugie Śniadanie (10%)5710.46,2Obiad (38%)216,739,523,7Podwieczorek (7%)39,97,34,4Kolacja (20%)114,120,812,5Śniadanie:ProduktKcalw 100 gBw 100gWw 100 gTw 100 gIlość w posiłkugBgWgTgKawa, napar bez cukru20,20,32500,50,75Cuker40599,82524,95Chleb żytni razowy2235,645,61,71257572,16Ser, Gouda tłusty31627,90,122,96016,740,0613,74Miód pszczeli3240,379,5750,2659,63SUMA24,5142,3915,9Drugie śniadanie:ProduktKcalw 100 gBw 100gWw 100 gTw 100 gIlość w posiłkugBgWgTgbanan95121,80,31451,4531,60,4Jogurt truskawkowy603,77,91,52007,215,83jabłko460,410,10,41000,410,10,4SUMA957,53,8Obiad:ProduktKcalw 100 gBw 100gWw 100 gTw 100 gIlość w posiłkugBgWgTgKasza gryczana33612,663,43,120025,2126,86,2Geś, tuszka33914,131,8507,0515,9Sok marchwiowo-brzoskwiniowy440,5100,12501,25250,25Solniki paluszki3859,974,24,9858,463,074,17suma41,9214,8726,52Podwieczorek:ProduktKcalw 100 gBw 100gWw 100 gTw 100 gIlość w posiłkugBgWgTgJogurt naturalny604,36,222008,612,44Banan95121,80,31351,3529,430,41SUMA9,9541,834,41Kolacja:ProduktKcalw 100 gBw 100gWw 100 gTw 100 gIlość w posiłkugBgWgTgMleko spożywcze 2%513,44,922006,89,84Kakao 16% proszek44818,244,921,7254,5511,235,43Chleb żytni pełnoziarnisty2376,747,81,81006,747,81,8Miód pszczeli3240,379,5550,1743,72SUMA18,22112,5511,23 [ Pobierz całość w formacie PDF ]